不吃主食的危害：女人会显老

曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好主食，可是生活好了，这些最“朴实”的食物却离我们越来越远。

因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉，越来越多人觉得，主食只是用来填饱肚子的，吃不吃都可以。更有减肥者，把主食视为体重最大的敌人，认为长胖都是米面闹的。

真的如此吗？

中国人的主食摄入量不断下降

《中国居民营养与健康状况调查》显示，从1982年到2002年这二十年间，全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克，减少了1/5；农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查，及国内粮食消费量数据也显示，国人的主食消费量处于持续下降中。

中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查，被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内，而根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250—400克之间，折算成米饭应该是每天550—880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了10公斤粮食的状况，让营养学家们连连摇头。对于常在饭桌上应酬的人群，主食摄入不足的问题更加凸显。记者在某酒楼进行调查发现，几乎每一桌都是“先菜后饭”的进食模式，即便最后吃点主食，也就是小小一碗米饭，或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食，因为“吃肉吃菜就饱了”。

有些另类减肥法甚至鼓吹“主食多吃无益”，导致“主食有害”之风盛行一时。曾经风靡一时的阿特金斯减肥法，就强调“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！”还有所谓“专家”，鼓吹“米饭、面食是现代人饮食中的毒药”，“是导致各种慢性疾病的元凶”。

人们对主食有很多误解

让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。

第一，认为主食“热量高”，吃多了会胖。

这个观点在女性中已经深入人心。“这是一个大错误。”第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联解释说，1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。“说主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。”很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多，“有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包的吃。”

第二，主食“没有营养”。

吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。“其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说，玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。

第三，主食是许多慢性病的根源。

有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。“其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。”蔡东联解释，这归根结底还是一个能量平衡的问题，往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。

减肥不吃主食的危害大，反而爱得病

人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到我们也丢掉了健康。如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。

“不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。那么，如何知道自己吃的主食是否足够呢？“一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4：3：3或4：4：2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面条；晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。但要注意，少吃油饼、油条等油炸主食，这些食物会吸收大量的油脂，热量远比蒸煮的米面高得多。

“国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。”翟凤英说。数据显示，中国人吃的主食中，超过90%的米都是精米，超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食，虽然看起来“光鲜”了，营养素却损失巨大。因此，李惠明推荐，应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感，可以在细粮里逐步加入，如烙饼时放点玉米碴，煮粥加一把燕麦，都是很不错的选择。”

想减肥，主食应该怎么吃

对于正在减肥的人群，每天至少要保证3碗的主食量。可以用粗粮和薯类代替部分精细的米面。

米饭的热量并不算高，不要对它有敌意

哪些认为吃主食会发胖的人，大多以为主食的热量是很高的，其实不然。以米饭为例，煮熟的米饭，热量大约为115大卡/100克，普通家庭的一碗米饭为150克，一碗米饭也就大约160-180大卡。(正常人每天需要1500-2000大卡)。而吃一块排骨的就有将近90大卡了。

减肥的关键不是控制主食，而是控制油脂和动物食品（富含油脂）的摄取量。精制的白米、白面和过量的油脂、动物食品一起吃才是致命的混合。

举个例子：以前的中国人对主食的摄取量一直是很大的（摄取食物的总热量平均高过当时的美国人），但是因为油脂和动物食品的摄取量极其有限，所以并没有什么人是肥胖或三高患者。这在 T Colin Campbell 的著名的 The China Study 有过专门的论述。我不是想说服人们都成为饭桶，只是想说明肥胖和得富贵病并不是因为吃多了主食。主食不应该成为富贵病的替罪羊。恰恰相反：重视主食才是健康的保证，它是健康饮食的基石。

女人不吃主食为什么会显老？

昨天在网上看了一组女星的照片，陈红，姚晨，高圆圆，年龄都在30-40岁间，但都有粉饰盖不住的皱纹，显得很苍老。按理说，脸是女星吃饭的工具，她们肯定花大价钱去保养，为什么效果不好？这就看出一个问题，皮肤的保养不是高档化妆品能解决的事。

皮肤因为自身而出现的问题很少，一般仅仅是外伤以及疖肿之类的外在感染，皮肤就像肝脏，肾脏等器官一样，它的营养都是靠身体内里提供的，因为它仅仅是一层皮而已，所以，皮肤好的前提是身体好，特别是女性，只要气血旺盛，外在再注意一点防晒，就能保证皮肤不提前衰老。

气血旺盛的人肯定不会脾气虚，肯定要正常饮食，经常运动，不能很柔弱，也不能为了保持身材而错误减肥，这一点估计明星是很难做到的，其中不吃主食，刻意少吃都是常见的。中医讲，五谷是入脾经的，所以古代医籍中常有“五谷，令人肥白不老”之说，所谓“肥白”就是古人对皮肤白皙，体态丰满的形容。把五谷去掉了等于脾气失去了滋养，而且消化肉蛋奶类花费的能量要远超过粮食，脾气因此会被累虚了。我见过一个主持人，为了上镜，从20几岁就不吃主食，现在50岁，具备了脾虚的所有症状，包括面容，憔悴，干枯，特别容易疲劳。

《内经》中说，“女子，五七，阳明脉衰，面始堕”，意思是女性从35岁开始，脾经的经气开始衰败，面容就要出现憔悴了，因为脾经是要经过面部的。这是人之普遍生理，35岁是所有女性面容衰老的开始，如果你在此时还有着不吃主食，刻意减肥的习惯，面容的苍老就更加在所难免了，女星们卸妆后不能看的素颜，估计和她们普遍有的脾气虚有直接关系。

有些女性会发现，减肥不吃主食一段时间之后，她们的皮肤都变差了，原来细腻光洁的肤质不复存在，变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现，头发脱落越来越多，且变得干枯或油腻。因为碳水化合物过低会发生“酮症”，呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。

有些人的记忆力也会明显下降，大脑思维能力变差，甚至出现失眠、脾气古怪，情绪烦躁，难以沟通等症状，这些都是不吃主食减肥的一大副作用。

糖作为三大供能营养物质之一，给机体提供超过 70% 以上的能量，而糖类的来源主要是主食，如大米、面及其制品等。一般的主食中糖类含量高达 85% 左右，因此，很多人会认为主食提供的大量热能是造成身体肥胖的主要因素，过多的糖可在身体内迅速转化为脂肪储存。所以，不吃主食保持身材是最常见的节食减肥方法之一。

机体的各种生命活动都要消耗能量，而能量最终来自食物。人体消化并利用糖类、蛋白质和脂肪时，可产生或储存能量。糖类进入人体，成为最大的能量提供者，脂肪主要在体内储存能量，而蛋白质的作用是合成身体的各种功能物质，如细胞结构、各种酶、抗体、激素等，几乎不用于能量代谢。但是，不吃主食会出现身体能量供给不足的风险，从而导致体力、思维、活动能力等下降。尤其是大脑，它只能利用葡萄糖供能，糖不足会出现明显的乏力、注意力不集中或记忆力下降等表现。

主食摄入减少的另一个不利方面是饥饿感增强，饱腹感下降，导致脂肪、蛋白质的摄入比例增加。我们知道脂肪是引起肥胖的更可怕因素，脂肪比例长期过高，对心血管疾病的风险更甚于糖类。因此，从营养学的角度来看，是不主张以不吃主食来减肥的。

从某种意义上说，糖类并非身体的必需营养物质，因为在人体内，蛋白质分解可以通过转氨基作用生成葡萄糖；脂肪也能通过酮体代谢而得到葡萄糖，这就是“糖异生”作用。 100 克蛋白质大约可合成 55 克糖类， 100 克脂肪则可合成 10～15 克糖类。再加上水果蔬菜可能提供的部分糖类来补充，就是没有主食，也能维持身体的能量需要。

但这种做法是要付出代价的。首先，大脑和神经组织的能量完全来源于葡萄糖。在成人，大脑的每日最低能量消耗需 100 ～ 150 克糖类（儿童更多），这意味着如果摄入不含糖类的食物，机体每日需要分解 150 ～ 200 克蛋白质才能满足大脑对葡萄糖的需求，这 150 克蛋白质相当于 750 克瘦猪肉所提供的。若蛋白质长期摄入过多，对肾功能会造成不良影响。其次，脂肪加速分解提供能量，转化为糖类只是小部分，而脂肪代谢产物——酮体却大量增加。严重时，人体可因大量酮体的产生而引起酮症酸中毒、昏迷甚至死亡。

其实，主食中的能量以碳水化合物为主，它的能量密度为脂肪的一半还少，也就是说， 100 克主食引起的体重增加效果还不如 50 克脂肪，因此，限制主食的减肥效果远远不如限制脂肪。

因为饮食结构的改变，中国的富贵病、癌症发病率在过去三十年间直线上升。许多在海外生活的中国人也因为饮食西化也不能幸免。可悲的是人们不仅不能正确了解这些疾病的真正成因，反倒变本加厉把肥胖、富贵病的问题归结到无辜的淀粉类的主食上，离健康的道路越来越远。

让我们回归朴素自然的饮食，重拾那些曾让中国人免于富贵病和癌症困扰的饮食结构。