减肥不等于挨饿，每天吃饱，体重照降

 

我们常常看到“控制饮食”四个字第一反应就是——饿着不吃。其实这是错误的，减肥也好，控制饮食也好，并不意味着要挨饿。

 

挨饿的减肥方式会有以下弊端：

 

 

当身体在饥饿状态下，人体会认为没有外界能量的摄入，大脑就会发出指令命令身体进入“节能模式”，这个时候各个器官会低效率运作，随之反映出来的就是精神萎靡，注意力不集中。

 

 

由于外面摄入的热量不够，身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢，长期以往身体的肌肉含量会大大降低，于是身体的基础代谢也随之降低。

 

 

肌肉的流失导致的基础代谢大幅度降低对减肥是极为不利的。国外的研究表明，即使是职业运动员，其每天的运动消耗也仅占身体总体消耗热量的30%，基础代谢占人体总消耗热量的70%。

 

虽然吃的少了，但是基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了，这也就是为什么吃得少并不一定减肥效果就好的原因。

 

 

据统计，单纯通过“不吃”来进行减肥的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向，比减肥前吃的更多。所以，除非你能够一辈子都饿着，否则体重迟早会弹回来！

 

所以，减肥不但要减掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通过训练增加肌肉，提高自身的基础代谢，如此就能达到事半功倍的减肥效果。

 

减肥不等于挨饿

 

减肥期间的饮食应该要遵循“少吃多餐”的原则。少吃多餐并不是在正餐外再额外增加热量的摄入，而是在总体热量不变的情况下，分多次摄入。

 

食物种类上，必须严格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯条、方便面等。新鲜的水果、蔬菜、糙米、麦片、低脂牛奶等天然食物是最佳选择。

 

不用挨饿就把“肥”给减了，这个方法太棒了！

 

1、控制碳水化合物的摄入，聪明吃

 

米饭、面条、红薯、土豆、白糖、果汁……这些都是碳水化合物，但是对于减肥来说，他们也是有好坏之分的。

 

首选的是五谷杂粮，比如土豆、红薯、燕麦等等。 

 

面食比米饭好，因为面食含有更多的蛋白质。但是注意面条的做法，不要吃这种油光发亮的臊子面、油泼面。

 

而是这种，清汤寡水的。

 

米饭尽量吃干的，而不是喝稀得，因为粥类更容易吸收会导致血糖快速升高，刺激身体分泌大量胰岛素，胰岛素会把糖都搬运过去合成脂肪。

 

糙米比精加工米好，吸收慢，饱腹感强，升糖指数低。

 

最后说一下糖类和果汁，这些属于非复合型碳水化物，吃下去后会迅速被人体吸收，血糖直线上升，体内产生大量的胰岛素将这些糖转化为脂肪储存起来。所以，碳水化物尽量选择复合型碳水化合物，避免非复合型碳水化合物。同样的热量，非复合型碳水化合物可以带来更多的饱腹感，更不易堆积脂肪。

 

至于摄入量，因为中国是以米饭、面食为主食的国家，所以除了正餐保证100克左右的碳水化合物也就差不多了。其余时间不要再吃面包、饼干、曲奇等等零食了。

 

2、一定要保证蛋白质的摄入

 

无论是减肥还是运动，蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不保证蛋白质的摄入，就会导致肌肉的流失，上文已经提到肌肉流失最终导致基础代谢降低，对减肥非常不利，稍微多吃一点就反弹。

 

普通人只要保证每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量就差不多了，也就是如果你的体重是70公斤，那么每天大概摄入70克蛋白质就可以了。

 

很多高蛋白质的食物往往也附带脂肪，这时候就要聪明选择了，比如：

 

脱脂牛奶，三文鱼，鸡蛋白，这些都是低脂肪高蛋白的食物。

 

还有一些富含蛋白质的蔬菜也是很不错的选择，因为蔬菜的热量更低，

 

比如：西兰花，甘蓝，菠菜

 

动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

 

3、我们的目标是好脂肪和低脂肪

 

对待脂肪的态度也就是我们经常在说的：吃得清淡。实际生活中，如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者，要做到无脂是会非常困难的。难免会摄入一些烧菜的油，有些调味酱里面也会有油，所以我们尽量做到低脂就可以了，身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢。

 

脂肪的摄入尽量选择“好脂肪”，有些食物富含不饱和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸，对身体有益。

 

比如：坚果中的不饱和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外，从而防止胆固醇形成

 

三文鱼富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸

 

牛油果、杏仁富含单不饱和脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平

 

需要注意的是坚果虽好也不能吃太多，因为热量较高，一般每天吃个10粒也就差不多了。

 

4、多吃新鲜蔬菜，适量新鲜水果

 

水果富含果糖，也是属于能快速吸收的碳水化合物，有些姑娘用水果代替正餐来减肥，其实是走路了另外一个误区。富含纤维素的蔬菜相对热量就比较低，可以提供更多的饱腹感，可以适当多吃一点。

 

减肥是一个长期的过程，需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合，长期处于节食饥饿状态肯定是难以坚持下去的。