简单说说跑步与膝伤

统计数据表明，在所有长跑参与者中，40%以上的运动伤是膝关节损伤。而且，业余水平的初练者膝关节受伤的机会还要远高于那些有经验的跑手。

绝大多数因跑步造成的膝关节损伤，统称“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）, “跑步膝”。 指跑步等运动造成的膝盖伤。说的是髌骨下面的软骨组织及相关韧带，在跑步产生的作用力刺激下发生的微小损伤或保护性的应急收缩。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

从未受到过跑步膝困扰的跑步者不多。很难说是哪一个具体的原因直接导致了跑步膝的发生。由于它不是一个急性损伤，也不是没办法治疗和恢复的，请大家别谈虎变色，有智慧，耐心地慢慢对付它，你也许可以终生坚持跑步锻炼。

美国《哈佛大学报》近日刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？

美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

髂胫束综合征：多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
胫前疼痛/外胫夹：该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
跟腱炎：跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
足底筋膜炎：该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。

哪些人更容易受到跑步膝困扰呢？

1. 膝关节大且松，这样的关节不容易保持紧实和稳定。膝关节大，髋关节一般也髋，增加了股骨与膝关节的角度。所以女性膝伤的比例要大于男性好多。另外，膝，脚内八字，太高的足弓也不利于吸收缓冲跑步时脚落地的冲击力。其它种种，不一一列举。
2. 大腿骨四头肌，Calf muscles , 大腿后面的股二头肌，腰腹肌等等太弱，力量与柔韧性都不足是重要因素。踝，髋关节的力量及柔韧性也影响膝关节的稳定和均匀受力。平足会使膝髌骨向两边移动，增加压力。
3. 体重超重。每增加几磅体重后，跑动中每一步给关节的负担猛增，算算10公里需要跑多少步。

判定跑步膝症状

也许具体的伤痛点不完全一样，症状一般都是这么几条：

a. 髌骨四周有软肿，中部疼痛明显。有点儿积水或没有积水。膝关节后的腘窝部位酸胀。
b. 膝关节有时会有锁住感。猛一动作会发出啪啪声，缺乏润滑。时不时会有一脚踩空的感觉并伴随疼痛。上楼梯，上下坡，踩到不平处都会引起疼痛。坐立后突然行动最为明显。
c. 经过或长或短的休息调整，一般会有明显缓解。

预防和治疗

1. 受了伤不能急，要给予足够的时间来恢复。什么样的伤都能恢复，只要有耐心决心，措施得当。但也不能消极等待，不能多跑步就游泳，骑自行车。到gym做力所能及的各种运动，整体的Fitness Level 对一切运动损伤的恢复都至关重要。
2. 在没有明显受伤症状或无伤病期间，要未雨绸缪，常年地，有针对性地加强有关方面的力量和柔韧练习。例如，负重半蹲，全蹲练习。静力半蹲，橡皮带侧步走，平板，侧板支撑等等，网上查查吧。
3. 跑步的运动量要循序渐进，每次练习之间给予足够的休息时间。尽一切可能使肌肉呈良好的放松状态。用手一摸，小腿肚子硬帮帮，就说明做的还不够。跑步前要热身及牵拉，跑后冰敷患处。用那种4英寸直径的Foam roller 每天对腿部大小肌肉群滚上一遍，有奇效。
4. 伤后恢复性跑步，要从慢跑开始，慢一点，再慢一点。步子要小一点，小步跑，碎步跑，走跑交替。小步子的同时，膝部要弯曲多一点，也就是降低身体重心。
5. 要尽一切可能，在草地和土地上跑。草地，土地有时不大平整，造成的不适很快就适应了。草土地和公路比，对肌肉关节的冲击力小许多，这一点至关重要。
6. 跑步鞋子很重要，找到合适自己的型号，也不一定是越厚，越抗震越好。不建议穿太旧，磨损严重的鞋子。对脚严重偏磨的跑友，可以考虑及时粘补鞋底，省钱嘛，不赘述。
7. 量力而行。最好只和自己比，多种运动都来点儿，Cross- training 是关键。

题外话

跑步的好处太多，也是其它锻炼形式很难取代的，因此才有那么多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹妈给的金刚之身，只要细心安排练习，长期坚持不懈，多数人都可以做到。用进废退，我坚信人体的修复功能。

不利因素中我本人就占几条。16岁时，没有经验和知识，冰天雪地中训练，两个膝盖都受伤积水。后来当然需要不断摸索，一路走到今天。老实说，到了60-70十岁的年龄，还能健步如飞地跑步，给个县长也不换呢，呵呵。