长者散步有秘诀 勿走上下坡路

有些长者觉得散步时间越长越好，其实是一种误解。对长者来说，户外活动时间过长，会促使身体释放大量激素来分解蛋白，补充过度运动的能量需要，加快器官衰老。

 

若超出心脏负荷能力，还会造成心脏功能衰退，反而有害健康。

 

 

 

建议长者每日散步时长掌握在45分钟左右，或者不超过3公里，以身体发热、略微出汗为宜，每天1至2次。

体胖的长者可适当延长到60至90分钟，有助于消耗体内多余的热量，并且促进血液循环和新陈代谢。

 

《生命时报》报道，有些长者习惯起床就下楼散步，结束再回家吃早饭，这种做法存在风险。尤其有糖尿病的长者，散步前一定要先吃东西，否则很容易出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。

 

散步前后还要注意补水，散步前2至3小时内，应该摄入500毫升左右的水。散步结束，心跳恢复平缓后，可以间歇式补水300毫升左右。

 

有的长者爱走上下坡。有些长者散步时专门选择有坡度的路段，想通过增加难度来增强锻炼效果。

 

 

事实上，最适合长者散步的路况应该是平坦、无坑洼、坡度小、人少的路面。很多长者有不同程度的骨性关节炎，爬坡会导致膝关节负担过重，加重关节磨损。一旦选择了固定地段，每天按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程即可。

 

不少长者喜欢背着手踱步。背手散步容易失去平衡，甩开手臂则避免了这一问题，同时能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等。建议长者散步时选择「钟摆式」摆臂，正确方法为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。